导语：

作为参加过幸福知道公益慈心陪伴营的学员，我学习了Helen的公益直播课“正念，让我们幸福的秘诀”，忍不住感叹，原来陪伴营中课程的设置如此用心，又如此有科学依据，也感谢Helen老师给我们带来了这样一场前沿而接地气的分享。

直播开始前，Helen先带大家做了一个把注意力带到当下的开场练习，让自己处于一个正念的状态。同时Helen邀请大家设定今天的学习意图，思考自己通过这次学习想收获什么。之前会跟着Helen的音频导引进行练习，而这次直播课可以看着老师一起练习，我感觉无比享受这次饱满的练习经历。

Helen是美国克莱蒙研究大学积极心理学专业的在读博士，她现在一半时间做研究，一半时间做教练和顾问工作。她给自己的定位是做一名连接学术和实践、连接东方和西方、连接不同学科之间的“信使”。所以她分享的正念是从积极心理学的专业出发，从科学、世俗的角度出发，让我们跳出已知的关于正念的框架，看到正念更多前景和未来。Helen说，我们练习正念是为了让我们看到更多的真相，其实科学在某种程度上和正念一样，科学是让我们跳出来去更客观地看这个世界正在发生什么，通过一些科学数据和证据，我们也可以看到一个更宏观的真相。虽然Helen的分享中涉及很多心理学知识和数据，信息量也很丰富，但是她用教练的提问方式引发我们一步步思考，娓娓道来，感觉就像朋友聊天一样让人舒服。

以下我给大家整理了Helen老师分享的内容，我自己收获很多，尤其是了解到练习正念为什么会让人幸福背后的科学依据，希望大家也能有所收获。

文/聪聪（公益慈心陪伴营志愿者）

讲稿整理：

幸福公开课：正念，让我们幸福的秘诀

主讲人：HelenYan

01.

疫情，VUCA时代来临

最近国际上有越来越多的人用VUCA来描述我们所处的这个时代。VUCA这4个英文字母分别代表4个英文单词，Volatility（易变性）、Uncertainty（不确定性）、Complexity（复杂性）和Ambiguity（模糊性）。

疫情期间，我们切实感受到VUCA时代的来临，我们这个时代正在经历一个从复杂到超级复杂的过程，有太多的不确定性和变化无常。疫情对大家的生活都造成了很大的影响。因为疫情，我自己的生活也发生了很大的变化。我没有能按时返回美国继续博士学习，而且每周要有一天凌晨3点多起床和美国同事开研讨会，心里很牵挂在美国的朋友和教授。另外，也因为疫情，我开始做这个公益的正念干预课程（公益慈心陪伴营）和相关的研究工作。相信大家和我一样，都感受到疫情和这个VUCA时代带给我们的很多新挑战。

02.

注意力正变成稀缺的资源

伴随VUCA时代，还有一个现象就是科技的迅猛发展。随着大数据、人工智能、虚拟现实和5G时代的到来，我们每个人在自己的生活中都能感受到，这是一个信息爆炸的时代。各种来自媒体、电子设备的信息都在抢夺我们的注意力。有大数据专家总结说，过去两年多产生的数据已经占据了人类有史以来产生的所有数据的90%。所以难怪我们的注意力会那么容易被分散，那么容易被打断，那么容易就会不知不觉去拿起手机看很久，然后才发现自己怎么把时间都浪费在了没有意义的事情上。

几年前，我写过一篇科普文，在网上被疯转，叫做《专注力是我们这个时代最稀缺的资源》，可见很多人对于这个现象有很多的共鸣。在疫情之下，我们的生活节奏被打乱，我们在隔离期间因为不能跟外界接触，很多人发现自己的生活发生了混乱，变得容易拖延、懒散，做事情效率低，有的人甚至陷入情绪混乱和崩溃中。

所以，VUCA时代，和科技迅猛发展的时代，正在抢夺着我们的注意力。而我们的注意力是非常有限的资源。

下图中，绿色的大圆可以看成是我们的意识，是我们在醒着时身体可以接收的信息量。

有研究数据表明，我们的身体，包括各个感官，在1秒钟内可以接收到来自四面八方的信息量是万比特，这个数量非常庞大。比特是计算机的基本计算单位，一个中文字是16比特。如果把我们的意识看做是一个容纳各种信息的容器，我们的注意力就像是“门卫”在帮我们把关，什么样的信息可以进来被我们意识到，而什么信息要被排除在外。

但是，我们大脑每秒钟可以意识到的信息量是多少呢？邀请大家来猜一猜。

有人猜1万、2万、3万，但是大家都猜得太乐观了，事实上，我们大脑每秒可以意识到的信息量只有40-50比特，就是这么少，只有我们可以接收到的信息的20万分之一都不到。

现在你选择听我讲课，就没办法意识到自己的呼吸、自己的心跳，或者周围有任何声响，因为你正在专注，你的注意力在帮你把关选择。

如果我们1秒内可以处理的信息量是有限的，那么我们一生中可以处理的信息量也是有限的。美国心理学之父威廉·詹姆斯有这样一句名言，“只有引起我注意的事情，才是我的经历。”我们注意到的东西，进入到我们的意识，才会成为我们生活的内容，成为我们思想的内容，成为“我们是谁”。因此，我们的人生会是怎样的，全部都由我们的注意力所影响着。

所以，我们要把有限的注意力放在哪里呢？这么有限、宝贵的注意力资源，你打算怎么用它？是无度地被外界信息所占据？还是自己有所选择呢？这是一个值得思考的问题。

03.

正念，大脑里的那个“开关”

跟大家分享一个故事。几年前，我在北京参加一个很高大上的创业家大会，参会者都是一些企业家和高科技人才，他们在探讨未来的商业和科技。当时，有一个非常成功的企业家，也是创业导师，他在会上提出了他的一个烦恼，同时也是他的梦想。他说常常晚上睡觉的时候头脑里思绪横飞，停不下来，他特别想让大脑安静下来。他说，如果可以研发出一种高科技的芯片，把芯片植入到我的大脑里，然后按一个开关，大脑就可以停止思考，我就可以睡觉了，那就太美好了。如果能有这样的技术，我愿意投巨资去研发这个设备。他的话引起了大家的共鸣，会场上很多人频频点头，看得出来很多人都有这样的烦恼，也特别渴望有这样的科技把大脑里的声音关掉。

很多人并不了解，其实在心理学领域已经有这个“开关”了，而且这个“开关”其实不需要投入巨资，也不需要花很长时间去研发，然后再花很长时间去测试和应用。如果我有机会再见到这个企业家，我会告诉他：其实你梦寐以求的芯片不用去研发，几乎零成本，我们已经有了，并且它就在我们的大脑里，也在我们的最古朴的文化传统里，这个“开关”就是——正念。

正念就是我们大脑里的开关。当我们学会运用正念之后，我们就能够帮助自己静下来。

这件事也让我很感慨，究竟科技的发展是不是在一个正确的方向上？如果我们生而为人却不能够靠自己的能力去掌控自己的意识，而需要靠外界设备介入来帮助自己的话，那我们人类真的会幸福吗？这个世界真的会好吗？其实这也是一个值得思考的问题。所以这就是为什么心理学很重要。

04.

人类不同于机器的优势是什么？

现在的人工智能，主流的都是在探索怎样让机器变得更像人，但是我们有没有去问过这样一个问题：作为人类，我们不同于机器的独一无二的优势在哪里呢？

我也是好奇这个问题，鼓励大家一起来探索。有的学员说是，情感、直觉、思想……可是未来的机器也都会有这些。我们人类要如何发挥我们独一无二的优势，才会在一个机器的时代，可以活得有尊严、有自信和真正幸福呢？

我觉得，这个问题的答案，可以很大程度从积极心理学当中去找寻。因为积极心理学，就是一门专门研究我们人类优势和幸福体验的科学。简单来说，它就是关于幸福是什么，幸福有什么价值，以及我们如何去达到幸福。当然这个幸福是广义上的幸福，它不只是感觉开心而已，它是一个更广义的概念，会涉及到我们人类的优势和潜能，人生的意义和成就，以及良好的关系、机构、组织等等。

05.

我的正念成长历程

大概11年前，在我完成第一个硕士之后，我有过一段时间在做外版图书引进的工作，这个过程中我看了很多外版心理书，也引进了3本书，其中两本都跟正念有关，我还翻译了这两本书。在这个过程中，我第一次读到正念。那个时候，正念还是个很冷门的词，很多人都不熟悉它，也没有一个特别统一的译法，有人直接根据它的英文“Mindfullness”把它音译为“脉火”。但是一些优秀的心理咨询师已经在设法去了解更多，也特别愿意去阅读这些书。其实当时我也并没有去认真体验正念，只是知道它是一个很好的技术。

后来在积极心理学领域的学习中，有正念的专题，我要专门去看相关的文献，去做相关的练习和反思。后来我在美国又接受了一年的瑜伽教练培训，其中有大量的正念练习，这些经历才让我真正体验到了正念的益处，并且把它融入到自己的生活中。所以我从第一次接触正念，到把它带入生活，前后用了十几年的时间。但是如果可以有科学得当的方法，其实并不需要这么久。

我是做研究的，我的练习过程是先看很多学术文献，然后再去体验，再去实践应用。我个人对于什么是幸福以及如何达到幸福这件事非常好奇，因为我本身不是一个非常容易感到快乐的人，虽然各方面都还不错，好像应该感觉开心和满足，但是却没有，这些指引我在积极干预的领域做了很多探索。

积极干预是什么呢？它关于我们如何达到我们想要的那个幸福的目标。干预研究是对很多干预技术进行严谨的科学检验的过程。比如，通过实验和准实验、实验组和对照组、前后测的对比。如果说，某个技术放在很多不同人群中，通过这样干预的实验都检验出来是有效果的，那么就说明这个技术是一个普世的、能给我们带来幸福的方法，那么我们就可以把它应用到更多的人群和场景中。这就是积极干预的研究。正是在这个领域中，我深度地了解到正念。在众多的积极干预方法中，我发现最有用的一种，也是效果最广泛的一种，就是正念。

现在，我把正念应用到我的教练辅导实践中，用在课程研发当中，发现有很多的益处显现出来。这也是我为什么会在国内首推正念这样一个积极干预的概念，做很多这方面的科普。

06.

正念，从精神熵到心流的途径

过去7年多时间里，我在克莱蒙研究大学跟随积极心理学的奠基人之一、也是心流概念的提出者契克森米哈伊博士进行学习和研究，听过米哈伊教授的三门课，包括积极心理学基础、心流与最优体验、还有一门专门研究心流方法的课，叫做经验采样法。在这个过程中，我主要研究的话题是心流。

在积极心理学中有很多幸福理论，心流是其中一个非常重要的，今天我着重跟大家分享正念和心流的关系。心流是一种我们全情投入在当下做一件事情的幸福的状态。我们在做一件特别有意义和重要的事情时，会全情投入，以至于和这个事情融为一体，一切行云流水地自动发生。而且这个体验本身可以给我们带来很多当下的回馈。当我们在心流状态下轻松的完成一件很有挑战的事情时，会特别满足，特别欣喜，创造力也是最强的，成长速度也是最快的，成就感也是特别高的。所以心流也叫做最优体验，通常我们说做一件事情特别有“状态”，毫不费力地就能做到，那就是因为我们在心流里面。在这个状态下，我们总是发挥的很好。

心流是一种“实现论”的幸福（eudaimonichappiness），跟我们的成长、成就和意义感都有关，和马斯洛所说的“自我实现”是一脉相承的，和“实现论”相对的叫做“享乐论”的幸福（hedonichappiness），强调要有更多的积极情绪和更少的消极情绪。虽然这两个幸福论在概念上不太一样，但是研究发现它们之间的相关性很高。

心流体验，在我们当下的这个时代是特别需要的。《心流：最优体验心理学》是我的教授契克森米哈伊博士最有名的一本专著，最早出版于年。米哈伊教授在上世纪六七十年开始做心流方面的研究，用了20几年时间去总结它的规律，最终写成了这本书。这是一本非常有智慧的书，被翻译成了30多国语言，畅销了28年，并且成为世界多国政要的必读书目，也被很多世界五百强高管和体育界教练奉为《圣经》。

其实这本书并没有专门讲“术”的层面，而是有很多哲学的思考，也有心理科学的证据。强烈推荐大家多读这本书，每次读可能都会有新的体会，再结合练习正念可能更有收获。米哈伊教授是一个非常博学的大师，不仅仅在学术领域，其实更多在骨子里他是一个艺术家和哲学家。书中米哈伊教授有提到个人获得心流的途径，提到正念冥想和其他东方的修习。

米哈伊教授在心流这本书中独创性地提出了一个概念，叫做“精神熵”。熵，原本是物理学中一个衡量事物混乱程度的指标。而“精神熵”就是我们的精神意识趋向于更加混乱和无序的状态。就像下图中的“葛优躺”，可能很多人都体验过，一个人宅在家休息得太久，可能就会出现这种情况，无所事事，迷茫而颓废。而右面这个图就是一个相反的例子，一个冲浪者在海浪中驰骋，他必须高度专注，身体保持微妙的平衡，和海浪进行互动，他的意识是高度有序的，是充满心流的。

如何从精神熵到达心流？一个非常重要的方法，就是正念。特别是在我们这样一个VUCA时代，充满了无序和混乱，不光是外界，也包括内在的失序。所以正念就是可以帮助我们重新找到内在秩序的一个过程。

比如，我们去做一个简单的观呼吸练习，不断把自己的注意力带回来，渐渐地就平静下来，其实这就是一个帮我们减熵的过程，让我们从一个头脑很乱的状态，慢慢地静下来，找到心流。

量子物理学家薛定谔有一句名言，“人以负熵为食”。我们人类和其他生物体都有一个共性，就是只要我们功能发挥正常，都是在做一个减熵的过程，我们会一直在做化无序为有序的事情。比如，今天我给大家讲课，也是把一些无序的碎片信息，整理成有序的内容分享出来。如果我们的内在特别有序，我们在创造的过程中也会非常有序，我们创造出来的东西就会非常有质量。

这个概念非常有用，我们可以经常问问自己，我现在的精神熵是高还是低呢？如果感觉最近精神熵比较高，我可以用什么方法来帮自己降低精神熵，找到更多心流呢？这就是这个概念可以给我们带来的帮助。

07.

正念的两个核心要素

关于正念是什么，有很多说法，我这里有有两个不同的定义，来帮助大家更好地理解。一个是正念在科学领域的开创者乔·卡巴金，他在麻省大学医学院通过了大量的研究检验出来正念的科学效果，从而让正念现在能这么盛行。卡巴金指出，正念是一种特殊的

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