骨骼不仅支撑起人体的整个身体，同时也保护人体内的很多重要脏器。

人体骨骼是由蛋白质基质组成，其中富含磷酸钙和其他矿物质如钠、镁、钾、锌等，并始终进行着新陈代谢，即“骨重建”过程。在骨重建过程中，破骨细胞活性加强，旧骨吸收破坏；随后成骨细胞活性加强，分泌骨基质，骨基质矿化，形成成熟的骨基质，新骨形成，这种骨吸收和新骨形成相互伴随，相互关联。

骨重建过程中需要众多的营养物质，除了我们大家都非常熟悉的钙外，还和蛋白质、维生素D、维生素K、磷、镁等营养素有关。因此，要保证骨骼健康，要从合理膳食开始。

一、合理补钙，维护骨健康

一般性缺钙

通过调整膳食结构，在日常膳食中有意识去选择含钙高的食物，在厨房达到补钙的目的。

首选奶和奶制品，建议每天喝ml左右牛奶或其他奶制品（酸奶，奶酪等），对于肥胖、高血脂、奶量较大的人可选择低脂或低脂奶，乳糖不耐受，喝普通奶有不适者可选择低乳糖牛奶、酸奶或奶酪等。这类食品不仅含钙量丰富、吸收率也比较理想。

豆类及豆制品：豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡等大豆制品，是食物中仅次于奶类的富钙食物来源，因种种原因不能喝喝奶的人，在饮食中增加大豆制品，作为补钙的食物。

坚果、虾皮、海产品和一些含钙较高的蔬菜如荠菜、油菜、茼蒿、青苋菜、塌菜、红苋菜、香菜、西蓝花等也是食物钙的来源，但相比奶类，这类食品的钙吸收率不够理想。

中度或严重缺钙者

在膳食的基础上，需要适当补充钙剂。

膳食中要注意巧搭配，巧烹调，增加膳食中钙吸收和利用。烹调荤菜时可用一点醋，如醋鱼、醋排骨等；植物性食物如菠菜，苋菜等可先焯水；面粉发酵，大豆发芽等方式除去食物中影响钙吸收草酸，植酸等。鱼炖豆腐、雪里蕻炒黄豆等菜肴搭配中，鱼肉中含维生素D，雪里蕻中的维生素C均可促进豆腐中钙的吸收。

二、均衡营养，保障骨健康

①维持骨骼健康

矿物质中除了钙以外，还需要磷和镁的参与。磷在体内含量为～克，其中87％是与钙一起以羟磷灰石形式形成骨盐。人体中镁含量为20～28g，有一半以上以磷酸镁和碳酸镁的形式存在于骨中，吸附在羟磷灰石的表面。

磷在食物中分布较广，一般不容易缺乏，食物中的含量也要远远高于钙，为达到膳食中有一个合理的钙磷比例，使钙吸收处于一个最佳状态，可选用含钙高于磷的食物如奶类，虾皮，豆制品，海带，白菜等。

在补钙同时摄入富含镁的食物，如紫菜、坚果中松子、榛子、芝麻酱、豆类如黄豆、蚕豆、豌豆等，麦肧粉、小米、玉米等。

②骨骼要健康，同样需要各类维生素参与

维生素D促进骨与软骨的骨化，促进小肠中钙、磷的吸收，促进钙，磷在肾脏中的重吸收并维持骨骼与牙齿的正常生长。维生素D一部分来自食物，如脂肪较多的野生海鱼和肝、蛋黄等。每天维生素D的推荐量是～IU，不足部分用维生素D制剂补充。另外一个来源是可通过晒太阳来完成，把胳膊和腿暴露在阳光下，5-10分钟/次，2-3次/周。

近年研究提示维生素K与骨组织代谢有关系，K缺乏也可能导致骨分解代谢增强，同时影响骨钙素的形成而影响骨骼发育。

维生素K的食物来源较为丰富，如豆类、绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类均富含维生素K。同时肠道微生物也能合成一部分维生素K。

维生素A与骨质的正常代谢有关，维生素C也有助于保持结缔组织，骨样组织以及牙本质完整有关，维生素B12缺乏，会造成骨质流失速度加快。

③骨骼健康也离不开蛋白质

蛋白质是生命的物质基础。蛋白质是骨骼有机质中的主要成分，缺乏蛋白质，造成有机质不足，骨矿物质无法沉积，影响骨骼的强度。同时过多蛋白质摄入又会增加钙从尿中排出，影响骨健康，所以在补充蛋白质时应注意，不要补充过量。正常情况下，每日摄入蛋白质0.8～1.0g/kg，将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，这更加有利于蛋白质合成。

④膳食脂肪

膳食中正常的脂肪对健康人的钙吸收影响不大，但过量脂肪会使脂肪中的脂肪酸与钙形成皂钙，降低钙的吸收利用。

此外，过高的钠摄入，也可促使钙从尿中排出，不利于骨健康，建议成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g。

因此，要想维持骨健康，最基本的还是要保证合理、全面、均衡的饮食，任何营养素的缺乏或过量，都会导致骨钙平衡的破坏。

三、改变生活方式，促进骨骼健康

生活中要避免吸烟、酗酒、饮用过多的咖啡和碳酸饮料等，过多饮酒会加速骨质疏松，咖啡每天不要超过2杯，少喝碳酸饮料，建议选择饮用白开水。增加体育锻炼，提倡户外活动，多晒太阳。

原标题：《营养与骨健康

年温州市全民营养周科普系列推送（九）》