尊敬的家长，饮食健康关系到家庭每位成员的切身利益，是实现家庭幸福、社会和谐的重要保障，为配合我校食品健康安全教育，现就家庭膳食结构和饮食方式的改进提几点建议，希望能对您及家人有所帮助。

1.在人们习以为常的饮食习惯中，常常有不利于健康的饮食方式。

比如人们常吃的茶叶煮鸡蛋，茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃会产生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。在比如长期食用植物油，花生油、玉米油中混杂着强致癌物质黄曲霉素。棉籽油中含有极易使人慢性中毒的物质，而菜籽油中所含的芥酸物质，对高血压、心脏病人的健康也很不利。所以应改变长期食用植物油的习惯。在烹制食物时，不妨增加动物油脂的使用量。最好的配搭是植物油与动物油是1：0.7。还有豆浆冲鸡蛋、土豆烧牛肉、高蛋白饮食加浓茶、牛奶与橘子同食、饮酒时食用胡萝卜。

2.注意一日三餐的进食比例。

从营养学角度讲，最理想的三餐比例应该是一天能量摄入总量中早餐占到25%到30%，午餐占到40%左右，晚餐占30%到35%。而在营养搭配中，晚餐中脂肪类食品应该尽可能少，最好占整个晚餐的25%左右，除去蛋白质占的12%，其余的都应该是碳水化合物，尽可能少用盐和味精等调味品，提倡清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮。克服早餐马虎晚餐丰富的坏习惯。提倡“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”的饮食习惯，进食七分饱恰当。要提醒的是，营养过剩、晚餐太晚等“问题晚餐”潜在很多健康隐患，是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害不容忽视，广大市民一定要养成科学合理的饮食习惯。

3.尽量减少外出就餐，若可能选择在家煮食。

洋快餐的膳食结构单一家常菜肴，主要是汉堡包、炸薯条、炸鸡、比萨等，多属三高(高热量、高脂肪、高胆固醇)和三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维)食物，所以素有“能量炸弹”、“垃圾食品”之称。中式快餐虽然食物品种众多，但普遍特点是“口味重、油偏大、味精多”，即在菜肴中放了大量的油、盐、糖、味精等调料以增加食物的色、香、味，这样同样会增加人们摄入的热量和脂肪。所以条件具备的话，最好选择在家做饭，这样既能保证食材新鲜卫生，又可以控制油、盐等调味品的用量，最主要的是，可以对饮食结构进行合理安排，并选用合适的烹饪方式，让吃饭不再仅是“填饱肚子”，而是满足营养之需、健康之选。

4.健康的烹饪方式应是低温、少油。

众所周知，高温、油炸会破坏掉食物中的营养素，特别是蔬菜中的维生素。如油炸、烧烤方式会将食物中的维生素破坏殆尽，脂肪、蛋白质也会受到损失。此外，高温烹调过程中形成的厨房油烟已成为我国室内生活环境中主要的空气污染物之一，会危害健康。除了坚持“低温”、“少油”外，在烹饪过程中我们还应注意一些营养保留之道，如淘米最好不要超过2遍，否则会流失大量的B族维生素;面汤、饺子汤、米汤不要弃而不食，因为里面溶解了大部分的维生素及相当部分的矿物质;不要在食物中放碱，那样会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1和维生素B2。

5.更重要的是改善饮食习惯，合理安排日常饮食

（1）食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类：即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

（2）多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。

（3）常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄;减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。

（4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量

（5）远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。食量与体力活动平衡，保持适宜体重。因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。吃清淡少盐的膳食即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过25克(半两)，食盐6克。如饮酒，应限量。吃清洁卫生、不变质的食物。

北大宝坻附属实验中学

德育处

年4月20日

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长按







































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