绿色生活最健康的一天是什么样

中国古代养生讲求“顺应自然”，现代生活中人体也有它最喜欢的节奏和规律。《生命时报》综合国内外专家的观点，告知你最健康的一天是什么样，每个人都可以参考，设计出最合适自己的健康节拍。

5～6点：醒了也要多睡会儿

很多中老年人“睡不着，醒得早”，但美国注册营养师劳拉说，只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能保证你过上高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来，无妨尽可能让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上推拿腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

6点半：做舒展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说，当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10～20分钟便可，建议以柔柔和缓的运动为主，如舒展运动、漫步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。

7～8点：吃份高营养早饭

包子、油条、烧饼等淀粉类食品是多数人早饭桌上的主力军。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为，上午人们工作、学习任务沉重，需要通过一份高营养的早饭来保证血糖供应，保持大脑高效运转。她每天的早饭中，除淀粉类食品外，还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，多数时候还有一个鸡蛋。

10点：吃一小把坚果

“老年人由于咀嚼功能有所下落，消化速度相对减慢，一般建议在10点左右加餐。”朱惠莲说，科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如，有些人平时肉类吃很多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把。

11点半～12点半：享受“杂牌”午饭

朱惠莲表示，午饭食品一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。老年人做午饭一定要“杂”，炒菜时尽可能多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、色彩要尽量丰富。

13点：小睡30分钟

午餐后半小时，疲劳感来袭，有的人乃至头昏脑涨。美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议，此时无妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。研究发现，午睡对下降血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜太长，20～30分钟便可。

14点：喝杯咖啡或绿茶

对爱咖啡的人来讲，这是享受它的最好时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡，自己加入鲜奶和少许糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末常常含有反式脂肪酸。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好，研究表明它能下降罹患多种癌症的风险。

15点：晒晒太阳

“椅子能要命”并不是耸人听闻。凯特·斯噶拉特说，此时上班族必须站起来活动一下，可以去办公楼下散步几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

16点：来杯酸奶

“此时你可能会感觉烦躁，这与5-羟色胺水平下落有关，它是一种能让你感受平和的物资。”凯特说，下午4点血糖开始升高。朱惠莲表示，这时候胃已基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18点～20点：与家人分享“慢”晚饭

朱惠莲表示，晚饭最好安排在这个时间段内，一定要平淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚餐不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚饭时间一般相对充裕，可以和家人一起渐渐享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。

20点：站一刻钟

吃完晚餐，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示，这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。晚餐后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点：提早刷牙

刷牙最好提早到晚上9点。安塞尔说：“刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。”此时，也是关照自己内心的好时机，无妨做些喜欢的事，让紧绷的神经完全放松。

22点：调低卧室温度

最好睡眠时间是22点，最晚别超过23点。安塞尔说，最新研究发现，65华氏度（约18.3摄氏度）的房间温度是最好睡眠温度。因此，入眠前最好将房间温度控制在10八九摄氏度。冬季北方有暖气，很多家庭室内温度太高，可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温，然后就是享受美梦的时刻了，健康的一天自此结束。

（生命时报江大红）